Как отсрочить или предотвратить развитие диабета 2 типа

Возможно, сегодня вы узнали, что у вас преддиабет, и вы находитесь в группе высокого риска развития диабета 2 типа. Лучшее, что можно сделать в такой ситуации — это действовать без промедления. По данным международных диабетических ассоциаций, более 50% людей с преддиабетом могут отсрочить или предотвратить развитие диабета 2 типа.

Даже небольшие изменения в образе жизни и питании могут существенно улучшить качество вашей жизни на многие годы. Рассказываем, с чего начать:

Питайтесь сбалансированно и разнообразно

Когда мы говорим о здоровом питании, главное — найти правильный для вас баланс. В мировой практике не существует единой «волшебной» диеты для людей с преддиабетом. Каждый из нас индивидуален, поэтому наш рацион должен быть не только здоровым и сбалансированным по микро- и макронутриентам, но также должен учитывать наши вкусы, традиции, образ жизни и финансовые возможности.

Когда вы начнёте работать над пищевыми привычками, не стоит делать резких движений и полностью исключать из рациона свои любимые продукты. Вместо этого воспользуйтесь нашими советами:
Выбирайте напитки без добавленного сахара
Чаще пейте воду, несладкий чай и кофе (цикорий) или молоко. Выбирая между соком (например, свежевыжатым апельсиновым) и цельным фруктом (апельсином), отдавайте предпочтение фрукту. Если вы не в силах отказаться от сладких газированных напитков, выбирайте низкокалорийные напитки с пониженным содержанием сахара как менее вредную альтернативу.
Выбирайте углеводы с высоким содержанием клетчатки
Клетчатка очень полезна для организма: она замедляет всасывание глюкозы, поддерживает нормальную работу кишечника и снижает уровень холестерина в крови. Также именно клетчатка помогает поддерживать здоровый вес, так как обеспечивает объём съеденной пище и гарантирует чувство сытости. Поэтому старайтесь как можно чаще включать в рацион углеводы с высоким содержанием клетчатки: фасоль и бобовые, цельнозерновые крупы (бурый рис, овсянка, дробленая полба и др.), овощи (брокколи, морковь, кукуруза, картофель и др.), а также семечки и орехи.
Сократите количество красного мяса в рационе
Старайтесь как можно реже употреблять красное мясо и переработанные мясные продукты (сосиски, колбаса, ветчина, свинина, говядина, баранина и др.). Отдавайте предпочтение мясу птицы (курица, индейка и др.), рыбе и морепродуктам, а также растительным источникам белка (фасоль и бобовые, семечки и орехи).
Чаще ешьте овощи и фрукты
Включайте фрукты и овощи в каждый приём пищи. Во-первых, это хороший источник витаминов и минералов, включая фолиевую кислоту, витамин С и калий. Во-вторых, это прекрасный источник клетчатки. Всемирная Организация Здравоохранения рекомендует ежедневно съедать минимум 400 г овощей и фруктов.
Покупайте несладкий йогурт и творог
Сладкие йогурты, творожки и творожные сырки - это лишний источник добавленного сахара в рационе. Поэтому приучите себя покупать несладкий йогурт и творог. Их можно есть самостоятельно или использовать вместо сметаны. Для разнообразия можно добавить мелко нарезанные фрукты с корицей, или мелко порубить зелень, смешать с йогуртом и съесть вприкуску со свежим болгарским перцем или запечённой тыквой.
Будьте аккуратны с алкоголем
Помните, что алкоголь — это пустые калории. Он не помогает организму восстанавливаться, не является источником питательных веществ. Более того, алкоголь мешает нашему организму усваивать некоторые витамины — тиамин, фолиевую кислоту, витамин B12. К тому же, он провоцирует потерю жидкости и обезвоживание, в результате чего наши почки выводят повышенное количество магния, кальция, калия, цинка и фолиевой кислоты.
Берите с собой здоровые и вкусные перекусы

Вместо сухариков, булочек и шоколада выбирайте полезные и сытные перекусы. Например: цельнозерновой тост + творожный сыр + огурец,

несладкий греческий йогурт + болгарский перец, банан + арахис, ломтик адыгейского сыра + тыквенные семечки. Экспериментируйте, чтобы найти любимые сочетания вкусов!

Добавьте в рацион полезные жиры

Жиры — это важный элемент в рационе, они дают нам ощущение сытости и являются источником жирорастворимых витаминов (A, D, E и K) и незаменимых жирных кислот. Важно помнить, что некоторые жиры более полезны, чем другие: чаще включайте в рацион несоленые орехи и семечки, авокадо, оливковое, рапсовое или подсолнечное масло, а также жирную холодноводную рыбу (сельдь, скумбрию, форель, лосось, горбушу, нерку и др.).

Меньше солите
Постарайтесь употреблять не более одной чайной ложки соли (5 г) в день. Многие готовые продукты (например, сосиски, крекеры, полуфабрикаты и др.) содержат большое количество соли. Поэтому не забывайте читать составы и выбирайте продукты с меньшим количеством соли. По возможности готовьте дома, так вы точно будете знать, какие ингредиенты и в каком количестве вы положили. Во многих блюдах можно сократить соль до минимума и добавлять специи или травы (тимьян, розмарин, орегано и др.), чтобы порадовать вкусовые рецепторы.
Получайте витамины и минералы из пищи, а не из таблеток
Возможно, вы слышали, что определённые витамины и добавки могут снизить риск диабета. Однако у нас нет доказательств, что это правда. Поэтому лекарства и пищевые добавки можно принимать только по назначению врача (например, при беременности или выявленном дефиците). В остальных случаях рекомендовано получать все витамины и минералы из продуктов питания.
Ваша цель — минимум 150 минут аэробной нагрузки умеренной интенсивности или 75 минут нагрузки высокой интенсивности в неделю. Для удобства распределите её равномерно по дням: например, по 30 минут 5 дней в неделю.

Что такое умеренная и высокая интенсивность? Умеренная интенсивность означает, что у вас учащённый пульс, но вы всё ещё можете говорить во время упражнения. Например, это может быть прогулка быстрым шагом, танцы или езда на велосипеде по ровной местности. Высокая интенсивность означает, что у вас частый пульс и вам уже сложно разговаривать во время упражнения. Это может быть бег, подъём в гору, командные виды спорта вроде футбола или занятие с тренером. Выбирайте то, что вам нравится! Активная работа по дому (работать в саду, пылесосить, мыть пол) тоже считается.

Больше двигайтесь

“
Я совершенно неспортивный человек! Для меня прогулка с мужем после ужина — это лучшее решение. Идёшь в бодром темпе, разговариваешь и даже не замечаешь, как выполнил свою норму шагов!
Людмила, 50 лет, успешно контролирует диабет питанием и физической активностью

Поддерживайте здоровый вес и здоровый объём талии

Когда говорят про контроль веса, обычно ориентируются на килограммы и индекс массы тела (ИМТ). Это действительно важные показатели, но не стоит забывать и о третьем важном показателе - объёме талии.
Поначалу это может показаться странным, как связаны между собой диабет и объём талии? Рассказываем.

Чем больше размер вашей талии, тем большее количество жира накапливается непосредственно вокруг внутренних органов (печень, поджелудочная железа). Такой жир называется висцеральным или «активным жиром», потому что он влияет на работу нашей эндокринной системы. По данным многочисленных исследований, висцеральный жир секретирует ретинол-связывающий белок (RBP4), который повышает резистентность к инсулину и увеличивает риски развития диабета 2 типа.

Здоровым считается объём талии до 80 см у женщин и 94 см у мужчин. Для того, чтобы правильно замерить объём талии:
1
Найдите нижние рёбра и подвздошную кость (это выпирающая часть тазовой кости). Талия находится посередине между ними, чуть выше пупка.
2
Оберните сантиметровую ленту вокруг талии. Убедитесь, что она плотно натянута, но при этом не впивается в кожу.
3
Измеряйте на выдохе. Специально задерживать дыхание или втягивать живот не нужно.
Мы здесь, чтобы помочь.
Оцените свою группу риска
Пройдите тест и оцените свои риски развития диабета 2 типа — это бесплатно и займёт всего пару минут.
Диагностика преддиабета или диабета 2 типа
Миллионы взрослых живут с преддиабетом, но большинство из них даже не подозревает об этом.
Факторы риска диабета 2 типа
Несмотря на популярное мнение, диабет 2 типа возникает не из-за чрезмерного употребления сахара.
Симптомы преддиабета
Существует ряд симптомов, которые могут говорить о наличии преддиабета.
Как снизить уровень сахара в крови
Что нужно сделать, чтобы помочь себе и снизить уровень сахара в крови.
У меня преддиабет. С чего начать?
У вас есть возможность изменить ситауцию в свою пользу.
Сайт Minusdiabet.ru носит исключительно информационный характер. МИНУС Диабет не занимается предоставлением профессиональных консультаций, медицинских или иных, отдельным пользователям, их детям или семьям. Никакие материалы этого сайта, независимо от даты, никогда не должны использоваться в качестве замены медицинского совета от вашего лечащего врача или другого медицинского работника или диетолога. Получая доступ к материалам на Minusdiabet.ru, вы подтверждаете и соглашаетесь с тем, что принимаете на себя ответственность за собственное здоровье и благополучие. В обмен на предоставление вам международных рекомендаций для людей с преддиабетом и диабетом вы отказываетесь от любых претензий, которые могут возникнуть у вас в результате использования контента на Minusdiabet.ru.