Преддиабет

Чаще пейте воду, несладкий чай и кофе (цикорий) или молоко. Выбирая между соком (например, свежевыжатым апельсиновым) и цельным фруктом (апельсином), отдавайте предпочтение фрукту. Если вы не в силах отказаться от сладких газированных напитков, выбирайте низкокалорийные напитки с пониженным содержанием сахара как менее вредную альтернативу.

Клетчатка очень полезна для организма: она замедляет всасывание глюкозы, поддерживает нормальную работу кишечника, снижает уровень холестерина в крови, а также помогает поддерживать здоровый вес, так как обеспечивает объём съеденной пище и обеспечивает чувство сытости. Поэтому старайтесь как можно чаще включать в рацион углеводы с высоким содержанием клетчатки: фасоль и бобовые, цельнозерновые крупы (бурый рис, овсянка, дробленая полба и др.), овощи (брокколи, морковь, кукуруза, картофель и др.), а также семечки и орехи.

Старайтесь как можно реже употреблять красное мясо и переработанные мясные продукты (сосиски, колбаса, ветчина, свинина, говядина, баранина и др.). Отдавайте предпочтение мясу птицы (курица, индейка и др.), рыбе и морепродуктам, а также растительным источникам белка (фасоль и бобовые, семечки и орехи).

Включайте фрукты и овощи в каждый приём пищи. Во-первых, это хороший источник витаминов и минералов, включая фолиевую кислоту, витамин С и калий. Во-вторых, это прекрасный источник клетчатки. Всемирная Организация Здравоохранения рекомендует ежедневно съедать минимум 400 г овощей и фруктов.

Сладкие йогурты, творожки и творожные сырки - это лишний источник добавленного сахара в рационе. Поэтому приучите себя покупать несладкий йогурт и творог. Их можно есть самостоятельно или использовать вместо сметаны. Для разнообразия можно добавить мелко нарезанные фрукты с корицей, или мелко порубить зелень, смешать с йогуртом и съесть вприкуску со свежим болгарским перцем или запечённой тыквой.

Помните, что алкоголь - это пустые калории. Он не помогает организму восстанавливаться, не является источником питательных веществ. Более того, алкоголь мешает нашему организму усваивать некоторые витамины - тиамин, фолиевую кислоту, витамин B12. К тому же, он провоцирует потерю жидкости и обезвоживание, в результате чего наши почки выводят повышенное количество магния, кальция, калия, цинка и фолиевой кислоты.

Вместо сухариков, булочек и шоколада выбирайте полезные и сытные перекусы. Например: цельнозерновой тост + творожный сыр + огурец,

несладкий греческий йогурт + болгарский перец, банан + арахис, ломтик адыгейского сыра + тыквенные семечки. Экспериментируйте, чтобы найти любимые сочетания вкусов!

Жиры - это важный элемент в рационе, они дают нам ощущение сытости и являются источником жирорастворимых витаминов (A, D, E и K) и незаменимых жирных кислот. Важно помнить, что некоторые жиры более полезны, чем другие: чаще включайте в рацион несоленые орехи и семечки, авокадо, оливковое, рапсовое или подсолнечное масло, а также жирную холодноводную рыбу (сельдь, скумбрию, форель, лосось, горбушу, нерку и др.).

Постарайтесь употреблять не более одной чайной ложки соли (5 г) в день. Многие готовые продукты (например, сосиски, крекеры, полуфабрикаты и др.) содержат большое количество соли. Поэтому не забывайте читать составы и выбирайте продукты с меньшим количеством соли. По возможности готовьте дома, так вы точно будете знать, какие ингредиенты и в каком количестве вы положили. Во многих блюдах можно сократить соль до минимума и добавлять специи или травы (тимьян, розмарин, орегано и др.), чтобы порадовать вкусовые рецепторы.

Возможно, вы слышали, что определенные витамины и добавки могут снизить риск диабета. Однако у нас нет доказательств, что это правда. Поэтому лекарства и пищевые добавки можно принимать только по назначению врача (например, при беременности или выявленном дефиците). В остальных случаях рекомендовано получать все витамины и минералы из продуктов питания.